ينصح خبراء التغذية باحتواء وجباتنا على السمك مرة أو مرتين أسبوعيا فعلاوة على أن الأسماك سهلة الهضم فهي مصادر عالية القيمة في البروتينيات وهي غنية أيضا بالمعادن و الفيتامينات مثل الحديد و الزنك و الفوسفور و الماغنسيوم والكالسيوم وفيتامين "ب" .


صينية السمك في الفرن
* المقادير:


1كج سمك فيليه.

3 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

3 بصلة حمراء مقطعة شرائح رفيعة.

3 بصلة خضراء مقطعة شرائح رفيعة.

2 حبة فلفل أحمر مقطعة شرائح رفيعة.

2 حبة كوسة مقطعة شرائح رفيعة.

1 حبة طماطم كبيرة مقطعة مكعبات.

3/4 كوب زيتون أسود منزوع البذور و مقطع إلى نصفين.

2 ملعقة صغيرة زعتر.

1/4 كوب بقدونس طازج مقطع إلى قطع صغيرة.

ملح و فلفل حسب المذاق.



* الطريقة:
اشعلي الفرن على درجة حرارة 175م، سخني الزيت في طاسة كبيرة

أضيفي البصل الأخضر والأحمر والفلفل الأحمر واطهي لمدة ثلاث دقائق

أضيفي الكوسة والطماطم والزيتون

اطهي حتى تنضج الخضروات

أضيفي الملح والفلفل

افردي نصف كمية الخضروات في صينية مدهونة بالزيت

ثم غطيها بنصف كمية الزعتر والبقدونس

رصي السمك، ثم افردي الكمية المتبقية من الخضروات على السمك

ورشي بقيةالبهارات على السطح، غطي الصينية بالورق الألمونيوم و ضعيها فى الفرن لمدة 35 دقيقة.