بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
إذا كانت المرأة تمارس الرّياضة قبل ألحمل وخلال الحمل كان وضعها الصحي مستقر فليس هناك من مشكلة في أن تستمر بممارسة الرياضة مع ضرورة إجراء التّعديل المناسب لمدة ونوعية الرياضة تماشياً مع خصائص الحمل. لا بل وإنّ الاستمرار بالرياضة يساعد في عدم كسب وزن زائد يخفف من مخاطر سكر ألحمل يسهل عملية ألولادة ويساعد أيضاً للراحة النفسية للمرأة الحامل. - أما إذا كانت المرأة غير رياضية فلا مانع من أن تمارس رياضة خفيفة (كالمشي والسباحة) لكن بعد استشارة طبيبها للتأكد من عدم وجود موانع صحية لذلك. في كل الأحوال يجب على المرأة الحامل اختيار رياضة لا يكون فيها احتمال للوقوع أو الانزلاق وأن لا تكون معرّضة للتصادم الجسدي مع أشخاص آخرين أثناء ممارسة الرياضة وتجنب الغطس أثناء ممارسة السباحة. • تمارس الرياضة 3- 5 مرات بالأسبوع • كل مرة بين 20- 40 دقيقة لكن مع ضرورة التحمية لمدة 5- 10 دقائق قبل البدء بالرياضة • أضف إلى ذلك ضرورة الانتباه لتعويض السّوائل خلال الرياضة لتجنب الجفاف لذا لا بد من أن تشرب قليلا كل 10- 15 دقيقة أثناء الرياضة. • يجب أيضا تناول وجبات صغيرة قبل وبعد الرياضة لتفادي هبوط السكر في الدم. • على الحامل أثناء ممارسة الرياضة التواجد في حرارة جو ومعتدلة وتجنب الجلوس في غرف البخار والسونا.
نصائح عامة للحوامل :
1. لتخفيف مضاعفات الحمل (كالغثيان والحرقة والإمساك وتورم الأقدام): - تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة (5-6) وتجنب الوجبات الكبيرة والدسمة. - التخفيف من ألبهارات الحوامض الصلصات ألحارة القهوة. - شرب أكثر من 2 ليتر من الماء في اليوم لكن ليس مع الطعام بل بين الوجبات (قبل أو بعد الطعام بساعة). - الإكثار من ألألياف خضار فاكهة (مع القشر إذا أمكن), بقول حبوب كاملة (خبز أسمر خبز نخالة). - الاعتدال (وليس الامتناع الكلي) في استهلاك الملح.
2. عدم الوقوف لوقت طويل,مع رفع الأقدام قليلا أثناء الجلوس.
3. عدم النوم بشكل مسطح إلى بعد مرور ساعتين على تناول ألطعام يمكن رفع الظهر بواسطة مخدة خلفه إذا أرادت النوم بعد الأكل مباشرة.
4. تجنب كثرة الحركة لأنها تزيد الحرقة والغثيان.
5. عدم لبس ثياب ضيقة على البطن.
6. ضرورة الجلوس أثناء تناول الطعام وعدم الأكل بشكل سريع.
7. أخذ 3 وجبات متوسطة و2-3 وجبات صغيرة مع التركيز على عدم إلغاء وجبة الفطور, على أن تحتوي على نشويات (خبز, توست, كعك...) ونوع من مشتقات الحليب (حليب, لبنة, جبنة)
تعتبر مرحلة الحمل من أهم المراحل الصحية التي تصادف المرأة وذلك لأن تغذية الأم الحامل وحالتها الصحية يلعبان دورا مهما في صحة الجنين ولقد أوضحت الدراسات أن التغذية السيئة أثناء فترة الحمل تؤثر بشكل مباشر في تغذية الجنين وحالتها الصحية مثل ولادة مولود ناقص الوزن وهذا قد يؤدي إلى ان يصاب الطفل بالتقزم ويصبح قصير القامة في الكبر وزيادة وزن الام الحامل عن المعدل الطبيعي قد يؤدي إلى ولادة طفل زائد الوزن والذي قد يصبح عرضة لزيادة الوزن خلال طفولته أو أثناء المراهقة مما يساعد في احتمال إصابته بالأمراض المزمنة
الزيادة في الوزن عند المرأة الحامل:
إن صحة الطفل ووزنه عند الولادة يرتبطان بكمية الوزن التي اكتسبتها المرأة الحامل إن الجنين ينمو على مدار الساعة حتى الولادة لذا يجب على الأم الحامل أن تتناول كميات كافية من الطاقة الحرارية يوميا غالبا ما تؤدي الزيادة القليلة في الوزن أثناء الحمل إلى ولادة مولود ناقص الوزن والذي قد يحدث له نمو متأخر إن المولد ناقص الوزن( أقل من 3,5 كيلو غرام) وبخاصة المولد ذا النقص الشديد في الوزن(أقل من 1,75 كيلو غرام) يكون أكثر عرضة للأمراض والوفاة خلال الشهر الاول بعد الولادة مقارنة بالمواليد ذو الوزن السليم .كما ان الزيادة الكبيرة في الوزن لها مضاعفات صحية للام أثناء الولادة بالإضافة إلى ان الام تجد صعوبة أكبر في التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة.اما المرأة التي تكون حامل بتوأم أو أكثر فإنها من البديهي ان تكون الزيادة في الوزن اكثر من المرأة التي تكون حاملا بجنين واحد.والأم الحامل تقوم بتخزين الدهون استعداد لفترة الرضاعة ، لذا فإن الزيادة في الوزن ليست لصحة الجنين فقط بل كذلك لفترة مابعد الولادة وعلية فإنه من المهم جدا مراقبة وزن الحامل خلال شهور الحمل ، وتقترح العديد من المنظمات الصحية أن تكون الزيادة في الوزن للمرأة الحامل خلال تسعة أشهر ما يقارب من 11,5_16 كيلو غرام ويخص المرأة معتدلة الوزن أي ليست النحيفة أو السمينة،فإن الزيادة في الوزن تزداد في حالة نحافة المرأة ،وتقل في حالة زيادة وزن المرأة قبل الحمل .الكثير من النساء يزداد وزنهن حوالي 2-1 كيلو غرام خلال الشهور الثلاثة الاولى من الحمل قد تكون الزيادة أقل من ذلك وأحيانا لا تكون أي زيادة تذكر وعندما تنتهي بثلاثة أشهر الاولى من الحمل ،فإن الزيادة في الوزن تبدأ بالتدريج وبسرعة.وتقدر الزيادة الأسبوعية منذ الشهر الرابع بحوالي 0,4-0,5 كيلو غرام أسبوعيا .وفي الشهر قد تكون الزيادة أكثر من ذلك وفي شهر أخر تكون أقل
مقدار الزيادة في الوزن:
وضعت بعض الجهات الصحية مقدار الزيادة أثناء الحمل حسب الحالة الصحية للمرأة قبل الحمل كالتالي
إذا كانت المرأة قبل الحمل فالزيادة المطلوبة هي
نحيفة
معتدلة الوزن
زائدة الوزن
سمينة 12,5_18 كيلو غرام
11,5_16,0 كيلو غرام
7،0_11،5 كيلو غرام
6 كيلو غرامات
وتحتاج المرأة السمينة إلى إرشادات غذائية لكي تستطيع ان تنظم غذائها بشرط ألا يوفر هذا الغذاء سعرات حرارية إضافية تزيد من وزنها مما يؤثر في صحتها وصحة الجنين.والمرأة صغيرة العمر(أقل من 19 سنة)تحتاج إلى زيادة تتراوح مابين 12_18 غرامات والمرأة الحامل التوأمين تحتاج إلى 16_20 كيلو غراما زيادة في الوزن خلال فترة الحمل بغض النظر عن وزنها قبل الحمل كما ان كيفية الوزن في الوزن أثناء الحمل مهمة ،لذا فمن المهم ان يوضع هدف لكمية زيادة في الوزن للمرأة ومراقبة تطورها في حالة وجود أي خلل في زيادة الوزن فإن ذلك يتطلب التدخل لمعرفة الاسباب ومعالجتها فورا .
عادة لا يزداد الوزن بشكل ملحوظ خلال ثلاثة الأشهر الاولى من الحمل ،والمرأة المعتدلة الوزن قبل الحمل اكثر من نصف كيلو غرام في الاسبوع خلال الشهر الرابع إلى التاسع من الحمل .أما المرأة النحيفة قبل الحمل فإنه يمكنها أن تزيد عن هذا المعدل قليلا وبعكس ذلك عند المرأة السمينة..
العناصر الغذائية الهامة للمرأة الحامل:
1)السعرات الحرارية
لدعم النمو السريع للجنين فإن المرأة الحامل تحتاج 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم وقد يعتبر البعض أن هذه الزيادة قليلة ولكنها وجدت أنها كافية ،وبعض النساء تحتاج إلى أقل أو أكثر حسب عمرهن ونشاطهن ووزنهن قبل الحمل
2)البروتين
تحتاج المرأة الحامل وكذلك الجنين إلى كميات إضافية من البروتين وتبلغ الزيادة حوالي 10 غرامات يوميا عن المرأة الغير حامل وتعتبر البروتينات ذات المصدر الحيواني افضل من ناحية استفادة الجسم منها وهذه توجد في اللحوم والأسماك والدجاج والحليب ومنتجات الالبان اما البروتينات ذات المصدر النباتي فعادة تكون اقل في القيمة الغذائية وهذه توجد في البقوليات
3)الدهون
المرأة الحامل على احتياجها من الدهون من خلال غذائها الاعتيادي لكن يجب الحذر في عدم زيادة تناول الدهون بخاصة مع انفتاح الشهية اثناء الحمل
هناك ثلاثة انواع من الدهون الموجودة في الاطعمة:
*دهون مشبعه مصادرة /الزبدة ،السمن الحيواني
*دهون احادية اللاتشبع ، مصادرة/زيت الزيتون ،المكسرات والدهون عديدة اللاتشبع، مصادرة/زيت الذرة وعباد الشمس وهاتان تعتبر صحية حيث انها تقلل من الكوليسترول بالدم اما الدهون المشبعه فهي تساعد في ترسيب الكوليسترول في الدم
كيف تستطيع المرأة الحامل تقليل الدهون المتناولة:
1)تناولي اللحوم والأسماك الخالية من الشحوم والدجاج بدون جلد
2)حاولي إزالة الشحوم من اللحوم وجلد الدجاج قبل الطبخ
3)تناولي الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم
4)لا تستخدمي المخلطة بالكريمة أو المايونيز فهي غنية بالدهون
5)قللي من تناول المايونييز والجبنة في الطعام فهي غنية بالدهون والكوليسترول
6)تناولي الفواكة الطازجة بين الوجبات بدلا من الكعك والبسكويت
7)لا تستخدمي الزبدة او السمن في طبخ الطعام
8)تناولي اللحوم المشوية او المسلوقة بدل من اللحوم المقلية
4)الكاليسوم
تحتاج المرأة الحامل إلى كمية مضاعفة من الكالسيوم مقرنة بالمرأة غير الحامل (حوالي1200ملغرام/في اليوم)وخاصة المرأة التي عمرها أقل من 25 سنة والتي مازالت عظامها تحتاج للكالسيوم
مصادرة/الحليب،الزبادي،الجبنة،اللبنة
والأطعمة المدعمة بالكالسيوم تعتبر من المصادر الجيدة مثل/الكورن فليكس
5)الحديد
تتضاعف احتياجات المرأة الحامل من عنصر الحديد وذلك لزيادة حجم الدم كما يتم تخزين جزء من الحديد في الجنين ويستخدمه الطفل خلال ثلاثة الشهور الأولى من الولادة،هناك نوعين من الحديد الأول يوجد في المنتجات الحيوانية ويسمى(الحديد الهيمي )وهو سهل الامتصاص ويستفيد الجسم بشكل جيد ،مصادرة/اللحوم الحمراء بأنواعها،الدجاج،السردين،الكبدة
أما النوع الثاني في المنتجات النباتية ويسمى(الحديد اللاهيمي)وهو ضعيف الامتصاص ويتأثر بالشاي والقهوة لإحتوائها على مادة التانين التي تضعف امتصاص هذا الحديد ، مصادرة/ الزبيب،العدس، الحمص،النعناع،اللوز،الفستق،نخالة القمح
لذا يجب ان يتحوي غذاء المرأة الحامل على كميات جيدة من المنتجات الحيوانية الغنية بالحديد جيد الامتصاص
6)حامض الفوليك أو الفولات
هو أحد أنواع الفيتامينات المهمة لصحة المرأة الحامل وجنينها وينصح بأن تقوم المرأة الحامل بتناول كميات كافية من الفولات ،مصادرة/الخضروات الخضراء الداكنة،البقوليات، الفواكة الحمضية ،بعض المكسرات والحبوب الكاملة
ويعتقد بعض الباحثين ان تناول حبوب الفولات والحديد كافي ولا داعي لبقية العناصر الغذائية حيث يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال الوجبات اليومية
التغذية الصحية للمرأة الحامل:
يقصد به الحصول عل جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم عن طريق الطعام ويتحقق ذلك بتنوع مصادر الغذاء ...
اختيار الطعام:
لا يجب على المرأة الحامل تجنب الأطعمة المحببة لها ولكن عليها الاعتدال في تناولها بخاصة إذا كانت عالية في الطاقة الحرارية كما يجب الانتباه إلى كمية الطعام المتناول وتكرار تناوله
هل يمكن للمرأة الحامل أن تتناول عدة وجبات في اليوم؟
نعم خاصة ان العديد من النساء الحوامل يجدن ان تناول وجبات صغيرة عديدة (5 _6 )وجبات في اليوم تقلل الاحساس باللوعة والتقيؤ مع زيادة شهور الحمل يصبح تناول وجبات متعددة وصغيرة أمرا ضروري للحصول على الاحتياجات الغذائية للمرأة الحامل
هل تناول مادة الكافيين أثناء الحمل امن صحيا؟
يفضل التقليل من الكافيين ويجب أن ألا تزيد مقدار تناولها عن 300 مليغرام في اليوم
هل تتبع المرأة الحامل شهيتها أثناء الحمل؟
نعم فالمرأة الحامل تبدأ الشعور بالجوع بعد الثلاثة شهور من الحمل عندما يرتفع مستوى هرمون الأستروجين في الدم والذي يحفز عل فتح الشهية يمكن للمرأة تلبية هذا الجوع بشرط أن تكون الأطعمة المتناولة مغذية ولا تساعد على الزيادة الكبيرة في الوزن
ماذا تشرب المرأة الحامل؟
الماء هو الغذاء المفقود دائم رغم أهميتة ويزداد احتياج المرأة الحامل إلى السوائل تحتاج إلى 8 أكواب من السوائل يوميا والماء أسهل أنواع السوائل وأسرعها امتصاصا بالإضافة إلى عصائر الفاكهة والحليب واللبن
أما المشروبات التي تحتوي على الكافيين تساعد على فقدان الجسم لسوائل لذا فلا يمكن احتسابها من ضمن السوائل المتناولة
كيف يمكن التخلص من الحرقان ؟
1)لا تقومي بالنوم أو الانبطاح بعد تناول الطعام مباشرة
2)يفضل أن تنامي مع رفع الرأس لتقليل تدفق الحامض المعدي للمرىء
3)تناولي عدة وجبات في اليوم وبكميات قليلة خاصة في الشهور الثلاثة الأخيرة
4)لا تتناولي مضادات الأكسدة إلا بعد استشارة الطبيب
كيف يمكن التغلب من الإمساك؟
1)في البداية لا تتوقفي عن أخذ حبوب الحديد والفيتامينات
2)أكثري من تناول الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها
3)تناولي كميات كافية من السوائل (ما لا يقل عن 8 أكواب يوميا)
4) مارسي رياضة المشي الخفيف بانتظام فالرياضة تساعد في حركة الامعاء وطرد الفضلات
5)إذا استمر الإمساك فيجب استشارة الطبيب المختص
6)يفضل عدم استخدام الأدوية الملينة بل إعطاء فرصة لتغذية الصحية وفي حالة رغبة في استخدام هذه الادوية يجب استشارة الطبيب المختص
ماذا تعمل للتغلب على الانتفاخ؟
1)قد يكون غريب ولكن تناولي كميات كافية من الماء
2)لاتقومي بتقليل كمية الملح في طعامك
3)حاولي رفع قدميك عندما تكونين جالسة كلما أمكن ذلك
4) تجنبي الوقوف لفترت طويلة
5)إذا كان الانتفاخ كبير فيجب مراجعة الطبيب المختص.
تحياة الأخصائية
إيمان البكري
22-12-2012, 01:45 PM
ضوابط المشاركة
العرض العادي
