ملاحظة: الكلام في هذا الرد و الثلاث ردود القادمة تعتبر مدخل حتى نفهم في البداية ثم ندخل بعدها مرحلة التطبيق و فقدان الوزن...



البروتينات:

البروتينات تستخدم في بناء, صيانة والمحافظة على النسيج العضلي. لكي يستفيد الجسم من البروتين يجب توفر جميع الأحماض الأمينية. الجسم لا ينتج جميع الأحماض الأمينية و لكنه ينتج البعض. الأحماض التي لا يستطيع الجسم إنتاجها تسمى الأحماض الأمينية الرئيسية (اللازمة) و يجب الحصول عليها عن طريق الأكل.

بعض الأطعمة تحتوي على ما يسمى البروتين الكامل لأنها توفر جميع الأحماض الأمينية و كمثال على هذه الأطعمة: الحليب, البيض, اللحم, السمك و بعض الخضروات كفول الصويا. و لكن حتى مع هذه الأطعمة فان الجسم لا يمتص إلا بعض هذه البروتينات لنفرض انه كان هناك 10 غرام بروتين فان الجسم سيمتص 7 غرام فقط. ما يلي جدول يوضح نسبة البروتين في كل غذاء بالإضافة إلى النسبة التي يمتصها الجسم من هذا البروتين:




نسبة البروتين

نسبة ما يمتصه الجسم

البيض

12

94

الحليب

4

82

السمك

18-25

80

الجبن

22-36

70

الرز البني

8

70

اللحم

19-31

68

فول الصويا

42

61




ستجد أن هناك بعض الأطعمة تحتوي بروتينات لكن بشكل اقل فعالية و ذلك لأنها تحتوي على بعض الأحماض الأمينية و ليس كلها مثل: الرز و البطاطس. تستطيع أن تجمع مصدرين للبروتينات غير الكاملة لتغطي جميع الأحماض الأمينية. و فائدة جمع البروتينات غير الكاملة بهذه الطريقة يتيح لك فرصة أكل طعام اقل من ناحية الدهون بالنسبة إلى البروتينات الكاملة و بالتالي سعر حرارية اقل. بالطبع يجب عليك أن تكون دقيقاً عندما تقوم بعملية الجمع فأنت تريد أن تغطي جميع الأحماض الأمينية و ليس بعضها و لذلك يجب عليك معرفة ماذا ينقص كل غذاء لتعرف كيف تكمله و من الأمثلة على عمليات الجمع:



خلط الحبوب بالبذور: الخبز بالسمسم أو بذور تباع الشمس.

الرز و السمسم.



خلط الحبوب مع الحليب و مشتقاته: خلط السريال(Cereal) مع الحليب ( الآن تعرفون لماذا يوصون بخلط رقائق الذرة مع الحليب).

الباستا و الحليب أو الجبن.

الخبز و الحليب أو الجبن.



خلط الحبوب و الحبوب التي تطبخ: الرز و الفاصوليا.

الخبز و الفاصوليا.

مرق الفاصوليا و الخبز.





النشويات:

النشويات هي المصدر الأساسي- والذي يتوفر بسهولة- للطاقة. تقسم النشويات إلى:

1- مونوسكريد: السكر البسيط

جلوكوز(السكر في الدم)

فركتوز(سكر الفواكه)

جلاكتوز(سكر الحليب نوعا ما)



2- اوليجوسكريد:

سكروز(سكر الطعام)

لاكتوز(سكر الحليب)

مالتوز(سكر الشعير)



3- بوليسكريد:السكر المتعدد

بوليسكريد نباتي(النشا و السليلوز)

بوليسكريد حيواني(جلايكوجين)



سرعة تحول النشويات إلى طاقة تقاس بما يسمى عداد الجليكمك Glycemic index. كلما ارتفع هذا العداد كلما تحولت النشويات إلى طاقة بسرعة اكبر و كلما قل, قلت سرعة التحول. مثال على النشويات ذات العداد المرتفع: الفواكه و السكر المصنع. مثال على نشويات ذات عداد منخفض: النشا و السليلوز. النشويات ذات العداد المنخفض توفر الطاقة على مدى فترة زمنية طويلة.



عندما يتم هضم النشويات فإنها تتحول إلى جلوكوز و الذي يدور مع الدم ليغذي العضلات, و جلايكوجين و الذي يتم تخزينه في العضلات و الكبد لاستخدامات المستقبل. يجب توفر كمية كافية من النشويات لتوفير الطاقة للجسم و خصوصاً في حالة استخدام نظام رياضي بجانب النظام الغذائي للأسباب التالية:

1- النشويات هي المصدر الأساسي للطاقة. النشويات المخزنة في العضلات هي التي تسمح لنا برفع شدة التمارين الرياضية ( الركض بأقصى سرعة).

2- النشويات تحمى البروتينات من أن تستخدم كمصدر للطاقة.

3- الجلوكوز هو المصدر الأساسي للطاقة و الذي يغذي وظائف الدماغ و الحرمان من الجلوكوز قد يؤدي إلى نتائج وخيمة على المزاج, الشخصية و القدرات العقلية.