أساسيات التغذية الصحية معرفتك لأساسيات التغذية الصحية و كيفية انتقاء نوعية و كمية الطعام تساعدك على المحافظة على جسد رشيق ، مليء بالحيوية والنشاط ، محمي إلى حد كبير من الأمراض و الانتانات و الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم و التصلب العصيدي و غيرها .. ان معرفتك لما عليك ان تتناوله و ما عليك ان تتجنبه هو وحده الذي يساعدك على ضمان التغذية الصحية لنفسك و لمن تحضّر لهم الطعام من ذويك . هنا في هذا الموضوع جمعت أهم المعلومات في هذا المجال و بسطتها ليتسنى للكل الاستفادة منها بإذن الله . النظام الصحي في الطعام المجموعات الغذائية الخمسة و توزيع الحصص الكربوهيدرات : أنواعها ، الألياف ، المحليات الصنعية . البروتينات : وظيفتها و مصادرها ، نقصها و الفائض منها الدسم : المشبعة و غير المشبعة ، الشحوم الثلاثية و الكولسترول المعادن : أنواعها ، الصوديوم ، الكالسيوم ، المغنيزيوم الفوسفور و الكالسيوم ، الحديد الزنك ، اليود ، الكروم ، السيليوم الفيتامينات : أنواعها ، فيتامين ب1 ، فيتامين ب2 ، فيتامين ب3 ، فيتامين ب6 حمض الفوليك ، فيتامين ب12 ، فيتامين ج أو سي الفيتامينات الذائبة بالدسم ، فيتامين أ ، فيتامين د فيتامين ك، فيتامين هـ

	النظام الصحي في الطعام هو النظام الذي يحتوي كميات مناسبة من العناصر الغذائية مع كمية جيدة من الماء ، و الموازنة ما بين كمية المتناول من الطعام و كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في اليوم ، بدون اسراف و لا تقنين في أي من العناصر الغذائية المهمة للجسم. لا بد أولاً من التعرف على : الفرق بين الطعام و العناصر الغذائية Food and Nutreints "الطعام ": هو كل ما يأكله الانسان ، للحصول على المواد المغذية المطلوبة . "العناصر الغذائية" : هي المواد التي يحصل عليها الانسان من الطعام ، و يستخدمها الجسم للقيام بوظائف مهمة و هي : - بناء و ترميم الأنسجة. - الحصول على الطاقة اللازمة له يومياً. - تنظيم وظائف الجسم (هرمونات - انزيمات .. إلخ). ^^ يتضح مما سبق أنه ليس كل ما نأكله عبارة عن مواد مغذية أو ضرورية للجسم. تصنيف العناصر الغذائية: الكربوهيدرات البروتينات الدسم الفيتامينات المعادن الماء ملاحظة : الألياف لا تصنف من العناصر الغذائية (رغم أهميتها في الطعام ) معظم طعامنا يحتوي عدة عناصر غذائية و ليس عنصر واحد فقط مثلاً : الحليب يحتوي : (الماء - البروتينات - الدسم - الفيتامينات - عدة معادن أهمها الكالسيوم .... إلخ) مبادئ الأكل الصحي هناك 6 مبادئ للأكل الصحي و هي : الكفاية : تعني تناول الطعام الذي يمنحك الطاقة الكافية و العناصر الغذائية كلها التي يحتاجها الأصحاء التوازن : و تعني الموازنة بين فئات الطعام و عدم طغيان فئة أكثر من الكمية المطلوبة يومياً. مراقبة السعرات الحرارية: و تعني تناول الطعام الكافي و المتوازن بدون زيادة أو نقصان. تكثيف العناصر الغذائية : لتأكل بشكل صحي عليك أن تعلم ماذا تنتقي الطعام الذي يعطيك أكبر قدر من العناصر الغذائية بأقل سعرات حرارية ممكنة. الاعتدال: يستمتع معظمنا بأكل الحلويات الدسمة و لكنها تعطي طاقة كبيرة مقابل كمية ضئيلة من العناصر الغذائية، الأكل الصحي يعني تناول هذه الأصناف في المناسبات فقط. التنوع: يعني عدم التركيز على نفس نوعية الطعام يوماً بعد يوم ، لأن ذلك يعني تناول نفس العناصر الغذائية المتركزة في هذه الأطباق و الحرمان من غيرها بشكل مزمن. w w w. 66n .c o m

	المجموعات الغذائية الخمسة و توزيع الحصص المجموعات الغذائية مجموعه الحبوب والنشويات مجموعه الدهنيات مجموعه الخضار والفاكهه مجموعه الحليب ومشتقاته مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات توزيع الحصص على المجموعات الغذائية : على الانسان أن يحصل يومياً على كميات معينة من كل من المجموعات الغذائية السابقة حسب الRDA وهي موضحة في الشكل التالي: ما هو الـ RDA ؟ مقدار الحصص RDA Recommended Dietary Allowances و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات. كم هو مقدار الحصة ؟ يختلف مقدار الحصص باختلاف المجموعة الغذائية، و باختلاف الطعام نفسه ضمن المجموعة الغذائية. مثلاً: 1 حصة من الحليب هو فنجان واحد بحجم 250 ميللتر بينما 1 حصة من عصير الفواكه هو 3/4 كوب من العصير. وكل شخص يتناول الكمية المناسبة لحاجته و يفيدكم في ذلك الروابط التالية: طريقه حساب السعرات الحراريه كيفيه توزيع السعرات على المجموعات الغذائيه

	نعود للكلام عن العناصر الغذائية بشكل مفصل : 1- الكربوهيدرات : www . 66n . com تعريفها تشمل مجموعة الكربوهيدرات البسيطة ( السكاكر ) و الكربوهيدرات المعقدة (النشويات و الألياف) . الكربوهيدرات البسيطة و تقسم إلى: 1- سكر أحادي و هم ثلاثة -الغلوكوز و يسمى سكر الدم لأن معظم ما نأكله من طعام يتحول بالنهاية إلى غلوكوز - الفركتوز(سكر الفواكه) : و هي أكثر السكاكر حلاوةً - الغالاكتوز 2- سكر ثنائي و يتكون من ارتباط إثنين من السكاكر الأحادية و السكاكر الثنائية هي : - المالتوزو يتكون أثناء هضم و تفكك النشاء و كذلك في عملية التخمير. - اللاكتوز ( سكر الحليب). - السكروز ( سكر الطعام) . الكربوهيدرات المعقدة www . 66n . com -الغليكوجين و مصدره اللحوم - النشاء و مصادره متعددة - الألياف موجودة في الخضار و الفواكه و غيرها. و لأهميتها سنتكلم عنها ببعض التفصيل لاحقاً. مقدار الحصة اليومية من الكربوهيدرات يومياً RDA يجب ان تشكل الكربوهيدرات 55% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الشخص من طعامه كل يوم. و حسب منظمة الغذاء البريطانية British Nutrition Foundation يجب ألا تقل النسبة عن 47% من اجمالي السعرات الحرارية المطلوبة .و معظمها (أي 40% ) يجب ان يكون مصدره النشويات و الكربوهيدرات المعقدة بينما فقط 7% من السكاكر البسيطة الطعام الغني بالكربوهيدرات معظم طعامنا يحتوي الكربوهيدرات و أذكر أهمها: - الخبز بكل انواعه. - الخضار والفواكه و العصائر. - الحليب. - الحلويات من كيك و غيره. - البقوليات (فول - حمص - عدس - بازلاء ...) - النشويات (أرز - قمح - البطاطس ....) طعام فقير بالكربوهيدرات - اللحوم طعام لا يحتوي الكربوهيدرات - الزيوت و الزبدة و السمن الألياف هي الأجزاء التركيبية للنباتات و لذا فإن مصادرها الرئيسية هي مصادر نباتية . و الألياف هي عبارة عن سكاكر متعددة . وتختلف الألياف عن النشاء بالروابط التي تربط السكاكر الأحادية مع بعضها البعض .فهذه الروابط في الألياف غير قابلة للكسر من قبل الجهاز الهضمي عند الانسان. ولذلك فإن الألياف طعام غير قابل للهضم(رغم فائدته للجسم). أنواع الألياف تقسم الألياف إلى ألياف ذائبة و الياف غير ذائية 1- ألياف ذائبة و هي ألياف قابلة للذوبان بالماء ، تذوب و تشكل جيل. كالبكتين أهم ميزاتها تساعد في خفض مستوى الكوليستول تنظيم السكر في الدم تساعد في تعديل الوسط المعوي و تحريض عملية التخمر مما ينتج الحموض الدسمة (ما يساعد على الوقايةمن سرطان الكولون و المستقيم) مصادرها الرئيسية: البقوليات مثل البازلاء ، الفاصولياء (الحبوب) - بعض الفواكه - منها الموز ، لب التفاح ، لب الاجاص - الشوفان - الشعير -الخضار مثل البطاطا ، البصل ، الجزر ، الأرضي شوكي ، البروكولي. 2- ألياف غير ذائبة: و هي الألياف غير القابلة للذوبان بالماء . أهم ميزاتها تسرع عبور الطعام بالجهاز الهضمي تزيد حجم البراز و بالتالي تخفف من الامساك مصادرها الرئيسية نخالة القمح والذرة- السيريال أو الحبوب - الخضار (كالملفوف ، الفاصولياء الخضراء ، الكرفس ) - البذور - المكسرات - قشرة البطاطا و التفاح و معظم الفواكه. مقدار الحصة اليومية من الألياف يومياً RDA : ينصح الذكور البالغين بأن يحتوي طعامهم اليومي على حوالي 38 جرام من الألياف . وتقل هذه الكمية لتصل 30 جرام إذا فاق عمرهم الـ50 سنة بينما تنصح الإناث بأن يحتوي طعامهم اليومي على ما حوالي 25 جرام من الألياف و تقل الكمية بعد سن الخمسين لتصل إلى 21 جرام / اليوم. و من الجدير بالذكر أن استهلاكنا الحقيقي أقل من ذلك بكثير ، فحسب الاحصائيات في الولايات المتحدة متوسط تناول الفرد للألياف يومياً لا يتعدى الـ15 جرام / اليوم . دائما اجعل احد أطباقك السلطة الغنية بالالياف و لا تنسى الفواكه و الحبوب كل يوم. السعرات الحرارية التي نكسبها من الكربوهيدرات من كل 1 غرام من الكربوهيدرات يكسب الجسم طاقة مقدرة بـ 4 سعرات حرارية أو 17 كيلو جول بالنسبة للألياف : فقد وجد العلماء أن هناك فرق بين الألياف الذائبة و غير الذائبة من ناحية الطاقة فالألياف غير الذائبة لا تعطي أي طاقة كون روابطها لا تتفكك. بينما الألياف الذائبة ممكن ان تعاني عملية تخمير fermentation و لم يصل علماء التغذية لنتيجة دقيقة حول كمية السعرات الحرارية المكتسبة منها و قُدروها بحوالي 2 سعرة حرارية لكل 1 غرام.

	المحليات الصنعية بعض السكاكر التي لا تعطي للانسان أي طاقة أو قيمة غذائية nonnutritive 1- السكرين : 300 مرة أكثر حلاوة من السكروز (سكر الطعام ) 2- الأسبارتام : 200 مرة أكثر حلاوة من الجلوكوز (و هو الاكثر شيوعا في تحلية المنتجات الدايت كالكولا و غيرها) 3- أسيسولفيم البوتاسيوم : Acesulfame K و هو أكثر حلاوة بـ 180 إلى 200 مرة من سكر الطعام يرمز له بـ E950 في ملصقات الاغذية التجارية ^^ ذكرتها لأهميتها و لكثرة وجودها في طعامنا و ليس لأنها من العناصر المغذية لنا.

	2- البروتينات هي مركبات مكونة من سلسلة او مجموعة من السلاسل المرتبطة من 20 من الأحماض الأمينية مختلفة الترتيب من بروتين إلى آخر الأحماض الأمينية الأساسية : هي التي لا يمكن للانسان ان يركبها تدعى بـ Essential amino acids و بالتالي عليه ان يحصل عليها من طعامه و شرابه. و هي : phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine, lysine histidine هناك 3 أحماض أخرى ضرورية للأطفال في سن النمو و هي cysteine و tyrosine و arginine مقدار الحصة اليومية من البروتين RDA للطفل الرضيع أقل من ست شهور (150% أعلى من البالغين) 2.2 غرام / كغ من وزن الجسم للشخص البالغ 0.8 غرام / كغ من وزن الجسم للمرأة الحامل نضيف + 10 جرام الأشخاص النباتيين يجب ان تتناولوا كمية أكبر من البروتين يوميا و كذلك الاطفال أقل من 3 سنوات يجب ان يتناولوا من 10-20% كمية بروتين اكثر من البالغين أهمية البروتين و وظيفته البرتينات ضرورية جداً للانسان بكل مرحلة من مراحل العمر و أذكر أهم وظائفه : نمو الأنسجة و خصوصا العضلية - تكوين الهرمونات - موازنة سوائل الجسم - المناعة - الطاقة - تسهيل التفاعلات الكيميائية الحيوية- عمليات النقل بعض انوع البروتين يكون جيد و بعضه يكون رديء و ما يحدد ذلك هو مدى فائدة الجسم من هذه البروتينات فالبروتين الرديء poor quality proteins هو الذي لا يستفيد منه الجسم بشكل كامل (و هو نباتي المصدر غالبا) فالبروتين النباتي أصعب في الهضم ، و كل مصدر نباتي لا يحتوي كل البروتينات فعلى النباتي ان ينوع كثيرا في طعامه كي لا يصاب بنقص أحد البروتينات الاساسية بينما من يتناول اللحوم لا بد ان يحصل على كل انواع البروتين الاساسية من وجبة واحدة من اللحم مصادر البروتين مصادره حيوانية و أهمها : البيض - الحليب - اللحوم من المصادر الحيوانية مصادر نباتية الأفوكادو - المشمش - الكرز - التمر - التين - الموز - العنب من الفوكه البقوليات و بخاصة الفاصولياء - القمح - الرز - العدس (الرز و العدس فيها بروتينات مكملة لبعضها و سبحان من هدى الانسان لاختراع المجدرة ) ان كلا النقص و الزيادة في البروتين ضار للانسان نقص البروتين يضعف مناعة الجسم يؤثر على النمو، خصوصاً البنية العضلية ، يؤثر على وظائف الجسم الحيوية المهمة ،تأثيره على الكبد ، زيادة الانتانات ، تجعد الجلد ، ضعف بنية الشعر ، بعض الحالات الأديما او احتباس السوائل . زيادة تناول البروتين أكثر من الحاجة اليومية ان زيادة تناول البروتين أكثر من الحاجة اليومية يؤدي إلى زيادة طرح البولة و هو العمل الذي تقوم به الكليتين اللتين يمكن ان تتأقلم مع زيادة العمل لكن لو كان الشخص مصاب بمرض بالكلى فغالبا ما ينصح بتخفيف كمية البروتين المتناول ،أيضاً زيادة تناوله تؤدي إلى زيادة أكسدة الأحماض الأمينية و محاولة الجسم التخلص من البروتين عن طريق البول . كما أن الجسم يحاول ان يحول باقي البروتين الفائض عن حاجته إلى طاقة فإن لم يتم استهلاكها تحول إلى دهون وتراكمت بالجسم على شكل مخزون فائض. تذكرة : كل 1 جرام من البروتين يمد الانسان بـ 4 سعرت حرارية من الطاقة .

وعليكم السلام و رحمه الله و بركاته


يعطيكي العافيه يا ماريا

شغل مرتب و متعوب عليه

جعله الله في ميزان حسناتك

مرجع لكل بيت

ان شاء الله ارجع له و اقراءه بتمعن

الله يخليلك المسيو و الاولاد

و يجازي الدكتور خالد العاني ،،، استاذ استاذتنا ماريا

__________________

ما شاء الله تبارك الرحمن
هذا الموضوع مرجع حقيقة

قرأته لغاية بداية الكلام عن الفيتامينات
وبارجع له إن شاء الله أكيد

سؤال لك عزيزتي ماريا..
كيف أعرف إن عندي نقص في عنصرٍ ما؟
هل يجب أن أحس بأعراض معينة؟
أم من الأفضل القيام بفحص كامل للعناصر؟
وماذا يسمى هذا الفحص؟
لأني انتقائية جدًا جدًا في غذائي
وكثير من الأطعمة المفيدة لا آكلها للأسف

جزاك الله خيرًا..،
وبارك الله فيك غاليتي وفي وقتك وزوجك وأولادك
والشكر موصول للدكتور خالد

__________________

أستغفرُ الله العظيم الذي لا إله إلا هو الحيُّ القيوم وأتوبُ إليه

ماشاء الله عليك يا ماريا

ربي يجزاك كل خير على المجهود و الوقت الذي بذلتيه

موضوع متعوب عليه و يفتح النفس للقراءة من خلال الترتيب و التنظيم العاالي

الله يسعدك حبيبتي

__________________
سبحان الله... الحمدلله ... لا اله الا الله .. الله اكبر
سبحانك لا اله الا انت اني كنت من الظالمين
استودعكم الله

بجد بجد موضوع مفيد جداااااااا
وكمان طريقه العرض والشرح جميله جداااااا
بارك الله فيكي ماريا وجعلها في ميزان حسناتك ان شاء الله

__________________
لكى يا مصر السلامة....... وسلاما يا بلادى
إن رمى الدهر سهاما...... أتقيها بفؤادى
...واسلمى في كل حين