بسم الله الرحمن الرحيم

اختي الكريمة

وصفات لوجبات صحية نباتية


تفضلي


طريقة عمل رغيف اللحم النباتى



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:

1 كوب عدس
1/4 كوب قمح
1 كوب كسارة خبز قمح
1/2 كوب أرز بنى مطهى
1 ثمرة بصل صغيرة مفرية
3/4 كوب بديل للبيض خالى الدسم
1 ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة صغيرة زعتر
1 ملعقة صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
4 ملاعق صغيرة صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:


- يوضع العدس فى إناء صغير فوق النار به ماء، يرفع الإناء فوق نار منخفضة الحرارة حتى ينضج العدس.
- يهرس العدس ويخلط مع باقى المكونات.
- يصب العدس فى صينية مخصصة للخبز مدهونة بالزيت، ثم يغطى العدس بالفويل ويخبز لمدة 45 دقيقة.
- ينزع الفويل ويستكمل خبزه لمدة 15 دقيقة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 200 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 296
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = ----
الصوديوم = 360 جرام
الكربوهيدرات = 49 جرام
البروتينات = 17 جرام
الألياف = 13 جرام

************

طريقة عمل بروكلى بالتوفو



* وجبة صحية من الوجبات النباتية (طريقة عمل بروكلى بالتوفو):


* المقادير:

1/2 1 ملعقة صغيرة نشا
3/4 كوب حساء خضراوات
1 ملعقة صغيرة خل
ملعقتان صغيرتان صوص صويا قليل الأملاح
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1 ثمرة بصل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
فصان ثوم مفريان
كوبان بروكلى مقطع إلىأجزاء صغيرة
500 جرام توفو متماسك
كوبان أرز مطهى

* الطريقة:


- يخلط النشا مع 1/4 كوب من حساء الخضراوات حتى تمام امتزاجهما.
- يضاف الخل وصوص الصويا وزيت السمسم.
- يسخن قدر ضئيل من زيت السمسم فى إناء كبير الحجم فوق نار متوسطة الحرارة.
- يشوح الزنجبيل والثوم لمدة 30 ثانية.
- يضاف البروكلى والبصل الأخضر مع استمرار التقليب لمدة دقيقة أخرى.
- يضاف المتبقى من حساء الخضراوات ويترك الخليط حتى تمام الغليان.
- يغطى الإناء ويغطى الإناء حتى يصبح البروكلى ليناً.
- يُنتشل البروكلى من فوق النار، ويُحتفظ به ساخناً.
- تخفض درجة حرارة الموقد ثم يضاف التوفو ويترك لمدة 10 دقائق.
- يضاف خليط النشا مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوام الخليط.
- يضاف البروكلى مرة أخرى مع التقليب ثم يرفع من على النار، ويقدم ساخناً.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام _ 1/2 كوب أرز.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 227
إجمالى الدهون = 8 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 661 ملجم
الكربوهيدرات = 38 جرام
البروتينات = 13 جرام
الألياف = 2 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 2
لحم منزوع الدسم = 1
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = -----
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1
كربوهيدرات أخرى = -----


*****
طريقة عمل سلطة المكرونة بعصير التفاح



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:


* المقادير:

225 جرام مكرونة
كوبان بروكلى
2/3 كوب جزر مقطع إلى شرائح
1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/3 كوب زبادى خالى الدسم
1/3 كوب عصير تفاح
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة زعتر

* الطريقة:


- تسلق المكرونة فى ماء مغلى بالطريقة التقليدية، مع إضافة البروكلى فى آخر دقيقتين قبل نضج المكرونة.
- بعد النضج، تصفى المكرونة من الماء المغلى وتغسل بماء الصنبور البارد.
- توضع المكرونة بعد ذلك فى إناء متوسط الحجم ويضاف إليها البروكلى والجزر والتفاح مع مزج المكونات مع بعضها جيداً.
- تخلط باقى المكونات فى إناء آخر صغير الحجم.
- ثم تصب فوق خليط المكرونة ختى تغطيه، توضع المكرونة فى الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً وتقدم وهى مثلجة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 207
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 56 ملجم
الكربوهيدرات = 39 جرام
البروتينات = 7 جرام
الألياف = 3 جرام


****

طريقة عمل خضراوات مشوية بالمكرونة



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة زعتر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
4 ثمرات باذنجان متوسطة الحجم ومقطعة إلى نصفين
4 ثمرات كوسة متوسطة الحجم ومقطعة إلى نصفين
1 ثمرة بصل مقطعة إلى أربعة أجراء
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى نصفين
1 ثمرة فلفل أصفر مقطعة إلى نصفين
200 جرام مكرونة أى نوع
1/2 كوب حساء خضراوات قليل الأملاح
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
1/2 ملعقة توابل
1/4 ملعقة ملح
1 كوب طماطم مقطعة إلى نصفين

* الطريقة:


- يخلط الخل والزيت والزعتر والفلفل الأسود فى طبق.
- يوضع الفلفل والكوسة والبصل والفلفل مع تقليبها فى الخليط جيداً حتى يغطيها.
- يترك الباذنجان والكوسة لمدة ساعة تقريباً فى درجة حرارة الغرفة.
- تسلق المكرونة فى ماء مغلى.
- تشوى الخضراوات من 3-4 دقائق فوق نار متوسطة الحرارة، مع الاحتفاظ بالتتبيلة السابقة.
- تترك الخضراوات لكى تبرد قليلاً ثم تقطع إلى أجزاء صغيرة.
- تخلط الخضراوت مع المكرونة فى إناء كبير.
- تضاف باقى المكونات للتتبيلة حتى تمام الامتزاج.
- تصب هذه المكونات على المكرونة والخضراوات مع التقليب.
- تضاف الطماطم ويقدم طبق الخضراوات.

* تقدم هذه الوجبة = تسعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 115
إجمالى الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 91 ملجم
الكربوهيدرات = 21 جرام
البروتينات = 4 جرام
الألياف = 3 جرام


يتبع ...


منقول

بسم الله الرحمن الرحيم


يستكمل

طريقة عمل لحم الصويا بالمكرونة

* وجبة صحية من الوجبات النباتية:


* المقادير:

400 جرام مكرونة صغيرة أى نوع
زيت خضراوات
1 ثمرة بصل متوسطة الحجم مقطعة
فصان ثوم مفريان
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات صغيرة
عبوة واحدة من لحم التوفو (تزن 500 جرام)
عبوتان صلصة طماطم (تزن كل واحدة منهما 200 جرام)
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملح وفلفل أسود

* الطريقة:

- يغلى ماء فى إناء فوق النار ثم تضاف المكرونة لسلقها (مع مراعاة عدم نضجها كلية)، ثم تصفى من الماء وتوضع تحت الماء البارد ثم تترك جانباًُ.
- يسخن زيت الخضراوات فى مقلاة فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح البصل لمدة خمس دقائق ثم يضاف الثوم مع التقليب لمدة دقيقة واحدة.
- يضاف الفلفل الأخضر والأحمر ثم يليه لحم الصويا مع التقليب المستمر.
- تضاف صلصة الطماطم والبقدونس ثم الملح والفلفل الأسود ويترك فوق النار لمدة خمس دقائق أخرى.
- تضاف المكرونة المسلوقة مع التقليب المستمر.
يقدم لحم الصويا مع المكرونة ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية =390
الدهون = 1.5 جرام
البروتينات = 25 جرام
الصوديوم = 250 ملجم
الكربوهيدرات = 69 جرام
الألياف = 8 جرام
الدهون المشبعة = -----


****
طريقة عمل الباميا الحارة بالطماطم

* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:


قليل من الزيت
1 ثمرة بصل متوسطة الحجم (تقطع إلى مكعبات صغيرة)
1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفرى طازج
480 جرام باميا
840 صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة فلفل حار

* الطريقة:


- يسخن الزيت فى مقلاة فوق نار منخفضة الحرارة ثم يشوح البصل حتى يصبح شفافاً لحوالى دقيقتين.
- يضاف الثوم والزنجبيل مع التقليب المستمر لمدة 15 ثانية.
- تضاف الباميا ثم صلصة الطماطم والفلفل الحار.
- تترك الباميا لمدة 20 دقيقة حتى تمام النضج وتقدم وهى ساخنة.


* تكفى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 44
الدهون = 0.2
البروتينات = 3 جرام
الصوديوم = 21 ملجم
الكربوهيدرات = 9 جرام
الألياف = 3.4 جرام
الدهون المشبعة = -----


****

طريقة عمل سلطة السبانخ والفاصوليا البيضاء


* وجبة صحية من السلاطات:

* المقادير:


1/4 كوب طماطم مجففة (حوالى 15 جرام)
1 فص ثوم مفرى
300 جرام أوراق سبانخ منظفة جيداً.
450 جرام فاصوليا بيضاء مسلوقة ومصفاة
85 جرام توفو مدخن
1/2 كوب توفو (120 جرام) قليل الدهون
1 عود كراث مقطع
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة صلصة شعير
1 ملعقة صغيرة عسل

* الطريقة:


- توضع الطماطم والثوم فى إناء فوق النار، ثم يضاف الماء حتى تمام تغطية الطماطم والثوم يترك الخليط فوق النار لمدة عشر دقائق حتى الغليان.
- يرفع الإناء من فوق النار، تنتشل الطماطم مع عدم التخلص من الثوم والماء الموجود فيه.
- لعمل توابل السلطة يخلط التوفو والكراث والخل وصلصة الشعير والعسل وملعقتان من حساء الثوم ثم يخفق الخليط فى الخلاط الكهربائى (يضاف الثوم الموجود فى الحساء حسب الرغبة).
- فى إناء مخصص للسلطة تخلط أوراق السبانخ والفاصوليا البيضاء والتوفو المدخن والطماطم.
- يضاف خليط التوابل على السلطة.

* تكفى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 169
الدهون =1.6 جرام
البروتينات = 12 جرام
الصوديوم = 229 ملجم
الكربوهيدرات = 29 جرام
الألياف = 7.1 جرام
الدهون المشبعة = 0.2 جرام

****

طريقة عمل عش غراب سوتيه


* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

4 أكواب عش غراب (مشرووم) مقطع إلى شرائح

ملح أو فلفل



* الطريقة:


- يسخن زيت الزيتون في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.

- تشوح شرائح عش الغراب في زيت مع إضافة الملح والفلفل والتقليب المستمر حتى تكتسب شرائح عش الغراب اللون الذهبي.

- ترفع من فوق النار وتقدم الشرائح وهي ساخنة.



* تكفي هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 3/4 كوب.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 38

إجمالي الدهون = 3جرام

الدهون المشبعة = -----

البروتينات = 1جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 3جرام

الألياف = 1جرام

الصوديوم = 148 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 54%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 14%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 32%


****
طريقة عمل برجر نباتى


* وجبة صحية من الوجبات النباتية (طريقة عمل برجر نباتى):

* المقادير:

360 جرام دقيق الصويا
1/2 كوب بيض أو بديل له قليل الدهون
شريحة خبز قمح خالص (أو 1/3 كوب كسارة خبز جافة)
1/4 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
قليل من الزبد

* الطريقة:

- تقطع شريحة الخبز إلي أجزاء صغيرة ثم توضع في الخلاط الكهربائي.
- يضاف إلي الخبز باقي المكونات وتخفق جيداً.
- تشكل إلي ستة قطع تشبه البرجر في شكلها.
- يصهر الزبد في إناء فوق النار لتحمير قطع البرجر فيها مع التقليب علي كلا الجانبين حتى تكتسب اللون البني (حوالي 5 دقائق لكل جانب)، ويمكن شيها أيضاً.
- يقدم البرجر ساخناً بعد إضافة التوابل له.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = قطعة برجر تزن 60 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 191
إجمالي الدهون = 1 جرام (3% مستمد من السعرات الحرارية)
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 59 ملجم
الكربوهيدرات = 15 جرام (27% مستمدة من السعرات الحرارية)
البروتينات = 39 جرام (71% مستمدة من السعرات الحرارية)
الألياف = 11 جرام


***

طريقة عمل صينية طماطم بالثوم

* وجبة صحية من المقبلات والمشهيات:


* المقادير:


5 ثمرات طماطم متوسطة الحجم

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

ملح وفلفل

ثوم مفري



* الطريقة:

- في إناء كبير الحجم، تتبل الطماطم بجميع المكونات السابقة.

- ترص في صينية، وتوضع في فرن ساخن.

- تخبز الطماطم في الفرن حتى تنضج.

- تقدم وهي ساخنة.



* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = ثمرتان طماطم.



* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 104

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

البروتينات = 3 جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 112 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 34%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 10%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 55%


****
طريقة عمل كرنب بالكمون

* وجبة صحية من الخضراوات (الكرنب):

* المقادير:

500 جرام من البصل الأحمر مقشر ومقطع أجزاء صغيرة
ثمرتان كرنب صغيرة (تفصل أوراقها وتقطع إلي نصفين)
ثمرتان كوسة صغيرتان الحجم تقطع إلي حلقات صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملعقة صغيرة كمون
ملح وفلفل


* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات مع بعضها وتقلب جيداً.
- تلف جميع المكونات في ورق ألومنيوم (فويل).
- تخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.
- ثم تقدم ساخنة بعد خروجها من الفرن.


*القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 83
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = -----
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الكربوهيدرات = 11 جرام
الألياف = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 133 ملجم
نسبة السعرات الحرارية من الدهون = 37 %
السعرات الحرارية من البروتينات = 13 %
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات = 50 %



يتبع ...


منقول

بسم الله الرحمن الرحيم

يستكمل


طريقة عمل لازانيا بالسبانخ



* وجبة صحية من النشويات (المكرونة):

* المقادير:

500 جرام من اللازانيا
4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
4 فصوص ثوم مفرية
500 جرام من شرائح عش الغراب (مشرووم)
ملح وفلفل
1/4 ملعقة بقدونس مقطع
4حزم السبانخ الطازجة تنظف جيداً
كوبان من جبن الريكوتا قليلة الدهون
جوزة الطيب
كوبان صلصة طماطم
كوب جبن موتزاريلا مقطع إلي شرائح
1/2 كوب كسارة خبز


* الطريقة:

- تسلق اللازانيا في ماء مغلي مع إضافة الملح لها (مع عدم نضجها كلية).
- تصفي في ماء بارد، ثم تصفي تماماً من الماء.
- تسخن ملعقتين من زيت الزيتون في إناء فوق نار ذات درجة حرارة متوسطة، يضاف عش الغراب والملح والفلفل والبقدونس ويترك فوق النار لمدة دقيقتين. يضاف إلي عش الغراب نصف كمية الثوم ويقلب معه حتى تكتسب أطراف عش الغراب اللون البني.
- يوضع بعد ذلك عش الغراب في مصفاة لتصفية أية سوائل به.
- ينظف الإناء الذي استخدم في طهي عش الغراب بفوطة ورقية، ثم يوضع فيه باقي كمية زيت الزيتون.
- يشوح الثوم والملح والفلفل في الزيت لمدة 30 ثانية.
- تضاف السبانخ مع التقليب لها حتى تذبل.
- ثم توضع في مصفاة للتخلص من أية سوائل بها.
- يدفأ الفرن.
- يتبل جبن الريكوتا بالملح والفلفل وجوزة الطيب.
- تعد صينية لخبز اللازانيا في الفرن عميقة نوعاًً ما، توضع طبقة من صلصة الطماطم في قاع الصينية ثم طبقة من اللازانيا.
- تغطي اللازانيا بـ 1/3 كمية خليط جبن الريكوتا، وبعضاًً من جبن الموتزاريلا.
- توضع طبقة من عش الغراب وملعقتين من كسارة الخبز، وهكذا توضع نفس الطبقات بالترتيب حتى نفاذ الكمية.
- تغطي الصينية بورق الألومنيوم وتخبز في الفرن لمدة 35 دقيقة.
- ينزع غطاء الألومنيوم، وتترك في الفرن بدون غطاء لمدة 20 دقيقة أخرى حتى يكتسب سطحها اللون الذهبي.
- تترك قليلاًً لكي تهدأ قبل تقطيعها.


* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 222
إجمالي الدهون = 7 جرام
الدهون المشبعة = 3 جرام
البروتينات = 13 جرام
إجمالي الكربوهيدرات = 28 جرام
الألياف = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 495 ملجم
نسبة السعرات الحرارية من الدهون = 27 %
نسبة السعرات الحرارية من البروتينات = 23 %
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات = 50 %


****

طريقة عمل فطيرة السبانخ


* وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (الفطائر):

* المقادير:


3/4 كوب دقيق قمح

1/4 كوب شوفان

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 ملعقة كبيرة زبادي منزوع الدهون

ملعقتان كبيرتان ماء مثلج


- الحشو:

3/4 كوب سبانخ مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/2 كوب مشرووم (عش الغراب) مقطع إلى شرائح

1/2 – 3/4 كوب زبادي منزوع الدهون
4 بياض بيض

ملعقتان صغيرتان بقدونس

جبن باراميزان

فلفل حار

ملح وفلفل



* الطريقة:


- يخلط الدقيق والشوفان.

- تضاف المكونات السائلة للمكونات الجافة وتمزج جيداً حتى يتماسك الخليط ويصبح عجيناً.

- يفرد العجين في صينية (رقيقة السمك وإذا أردتها سميكة فعليك بمضاعفة المقادير والاستعانة بصينية أكبر) .

- توضع السبانخ والمشرووم على عجين الفطيرة.

- يخفق الزبادي وبياض البيض والتوابل بمضرب يدوى أو في خلاط كهربائي ثم يصب فوق السبانخ والمشروم.

- يوضع جبن الباراميزان كطبقة نهائية.

- تخبز الفطيرة في فرن درجة حرارته (375) فهرنهيت لمدة 25 دقيقة تقريباً.


* تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 71
البروتينات = 5 جرام

الكربوهيدرات = 9جرام

الكوليسترول = -----

إجمالي الدهون = 2جرام

الدهون المشبعة = 0.5جرام

دهون متعددة التشبع = 0.5 جرام

دهون أحادية التشبع = 1.5 جرام

الألياف = 2 جرام

الصوديوم = 113ملجم


****
وجبة الأرز بسلطة الخضراوات



* وجبة صحية من النشويات (الأرز):


* المقادير:


كوبان أرز مطهو مسبقاً

1/2 كوب ذرة مسلوقة

1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1 ثمرة طماطم مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/2 كوب بسلة مطهوة مسبقاً

1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 ملعقة صغيرة ثوم مفري

5 ملاعق صغيرة عصير تفاح

ملعقتان صغيرتان خل

ملعقتان صغيرتان ريحان مفري

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون



* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات في إناء كبير الحجم مع التقليب جيداً حتى تمام الامتزاج.



* تساوي هذه الوجبة = خمسة مقادير.



القيمة الغذائية/المقدار (1كوب):

السعرات الحرارية = 180

الدهون = 1 جرام

الكوليسترول = -----

البروتينات = 7 جرام

الألياف = 2 جرام

الصوديوم = 130 ملجم

و ان شاء الله تستفيدي


ارق التحيات


مستكة_مستكة