|
[frame="14 95"]
[mark=#CC6600][[/mark] قياس الوزن المثالي [mark=#CC6600]][/mark] http://www.aawsat.com/2007/04/19/ima...lth.415672.jpg حاليا يٌعتمد معيار عالمي لقياس الوزن المثالي [mark=#CC6600]وهو [/mark]: منسب كتله الجسم BMI ويمكن حسابه بهذه الطريقه : طريقة حساب الـ BMI http://up.arab-x.com/Feb10/aRn98728.jpg ومقارنه النتجيه في هذا الجدول : http://up.arab-x.com/Feb10/xNs98728.jpg مثال تتوضيح : [mark=#666666] امراءه وزنها 66 وطولها 155 ؟[/mark] نحسب الطول بالمتر 1.5 1.5×1.5 = 2.25 نقسم وزنها عالناتج اللي فوق 66÷2.25 = 29 ونلاحظ ماذا تعني القيمه 29 من الجدول السابق , أي تشكوا هذه المراءه من وزن زائد . http://up.arab-x.com/Mar10/77C11863.jpg عندما نتحدث عن [mark=#CC6600]الوزن الزائد[/mark] لابد ان نحدد ونقول الدهن الزائد , لان المشكله عند الشخص البدين تكمن في ارتفاع كميه الدهن في جسمه الى درجه يمكن أن تعرض صحته للخطر . |
[frame="15 98"]
~/طرق انقاص الوزن /~ 1/ العلاج الغذائي 2/ مزاوله الرياضه 3/ العلاج بالعقاقير 4/ العلاج الجراحي من يجب أن ينقص وزنه ؟ الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم: - منسب كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30 - منسب كتلة الجسم بين 25 – 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر - محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 – 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية. المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:http://up.arab-x.com/Feb10/MB965871.jpg - النساء الحوامل و المرضعات - الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد) - المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة أهم الامور المتبعه بالعلاج/ أولا : التعديل في نوعيه الغذاء المستهلك : .. البعد عن المواد الدهنيه قدر المستطاع عن طريق تخفيف المقالي واتباع طريقه الشوي او الطهو على البخار . تناول الكثير من الخضار والفاكهه لانها غنيه بالاملاح والفيتامينات والالياف التي تعظي احساسا بالشبع حاول عدم تخزين الاغذيه المغريه والتي تفضلها مثل الشوكولا والشيبس والبسكويت . ثانيا : التعديل في نمط الحياة : .. خفف من الوقت اللذي تمضيه دون حركه (كالجلوس امام الشاشه ) تخلص من عاده الاكل امام شاشه التلفزيون . ان كنت تكره الرياضه فـ حاول ان تدخل الحركه ضمن نظام حياتك , كالتسوق مشيا واستخدام الدرج بدل المصعد , والتوجه للاقارب مشيا ان كان ممكنا , وركن السياره بعيدا عن مكان الزياره . [/frame] |
[frame="6 98"]
سنتطرق هنا لحل مشكله زياده الوزن عن طريق التعديل بالغذاء دون ان نتحدث عن الحرمان , وهذا ما يحدث في الانظمه العشوائيه اللتي تهدف لانقاص الوزن دون النظر للحاله الصحيه للفرد بعد الانتهاء من النظام . قبل ان نحدد النظام الغذائي الجيد , لنأخذ جولة حول مساوىء ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً . 1/ النظام الأحادي (meno diet) يرتكز هذا النظام على استهلاك نوع واحد من الماكولات خلال اليوم . السبت خضروات الاحد فواكه الاثنين سمك الثلاثاء لحوم الاربعاء لبن الخميس بيض عيوبه / من الواضح ان نظاما كـهذا بغض النظر عن كونه مزعجا للغايه يعرض الجسم لنقص في مواد مغذيه عديده , كما أنه يخل بالنظام الطبيعي للوجبات , وعند التوقف عنه , يستعيد الجسم الوزن اللذي فقده بشكل شبه فوري. http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 2/ ريجيم فئه الدم : يقوم هذا النظام على تناول اطعمه خاصه لكل فئه دم , فـ يتناول المناسب لفئه دمه ويتجنب الغير متناسب . عيوبه / لا يوجد اساس علمي للفكرة القائله بوجوب توافق الاحتياجات التغذويه للانسان مع فئه دمه . http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 3/ نظام الظروف البروتينيه : تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بماده البروتين المستخرجه عاده من الحليب ويضاف اليه بعض الفيتامينات والاملاح , ويخلوا من الدهنيات والنشويات , يذَوب المسحوق بالماء ويتم تناوله بدل الوجبات خلال اليوم مع أنواع محدده من الخضر . عيوبه ومساوئه / بالاضافه الى الطعم الغير مرغوب وثمنها المرتفع فإنك تؤذي جسدك وخاصه الكليتين (مصفاة الجسم ) عندما تقوم بالتخلص من رواسب النسب العاليه من البروتين . اما الأخطر فهو الاضطراب الحاصل في عمليه حرق الطاقه أو السعرات الحراريه , فبمجرد العودة الى نظام غذائي طبيعي تسترد كل الوزن اللذي خسرته مع بعض الزياده الاضافيه . (بصفه عامه ) الانظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين حتى ولو كانت عن طريق الغذاء , أي اللحوم والدجاج والبيض هي غير مستحبه , لانها بالاضافه الى ما سبق فهي تساهم في خساره الكالسيوم من العظام وتمنع عن الجسم الفيتامينات الموجوده خاصه في الفاكهه والحبوب . http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 4/نظام أورنيش (ornish diet): يقوم نظام اورنيش على مبدأ حذف الدهن من النظام الغذائي بشكل كلي تقريبا بحيث تحصل على أقل قدر ممكن من الكالوري دون تخفيض كميه الطعام التي تاكلها . وهو ريجيم يقوم على الاطعمه النباتيه ويستبعد كل زيوت الطبخ والمنتجات الحيوانيه باستثناء الحليب المقشود واللبن القليل الدسم , تستبعد خطه اورنيش ايضا الاطعمه النباتيه الغنيه بالدهن , كالمكسرات والبذور والافكادو والزيتون هل هو صحي ؟ تبين أنه مفيد لأمراض الأوعية القلبية لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويخفض ضغط الدم . إلا أن بعض النقاد يعيب على هذا النظام فقره الحاد من الدهن وعدم توفير مقادير كافيه من الحموض الدهنيه الاساسيه المهمه للجسم . http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 5/ نظام أتكينز (Atkins diet) هذا النظام يعمل على الحد بشكل صارم من مدخول الكربوهيدرات ما يجعل الجسم يصاب بحاله كيتونيه يضطر بسببها الى اللجوء الى الكربوهيدرات المخزنه فيه وحرق الدهون للحصول على الطاقه . هل هو صحي / مع أن تخفيض كميه الطاقه عن طريق الغاء الكربوهيدرات من الغذاء هو طريقه ساذجه لخسارة الوزن ومع أن الانسان سيفقد بعضا من وزنه الا ان التاثيرات الصحيه على المدى الطويل خطره جدا , أيضا ما ان يعاود تناول الكربوهيدرات ثانيه سيعيد الوزن الى ما كان عليه. http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif الآن نبدأ بالحلول الأكيده لإنقاص الوزن . [/frame] |
[frame="14 98"]
مصـطلحــات مهـمـــة [/frame](هناك بعض المصطلحات التي تمر بكل شخص يبحث عن موضوع في التغذية او نظم الحمية) 1-[mark=#993300] RDA [/mark] Recommended Dietary Allowances و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات. 2- [mark=#993300]FDA[/mark] Food and Drug Administration منظمة الغذاء والدواء . 3-[mark=#993300] BMI[/mark] Body Mass Index و هو مؤشر لمعرفة مدى طبيعية الوزن هل هو (تحت الطبيعي - طبيعي - فوق الطبيعي - بدانة - بدانة شديدة) . 4- [mark=#993300]BMR[/mark] Basal metabolic Rate و هي الطاقة التي يحتاجها الشخص للقيام بالعمليات الحيوية. و سنأتي لطريقة حسابه لاحقاً إن شاء الله. |
طريقة حساب السعرات الحرارية (للشخص باليوم) لكـي نستطيع حساب السعرات الحراريه اليوميه للشخص., يتوجب علينا عمل بعض العمليات الحسابيه الحسابات :.. 1/ حساب [mark=#006666]BMR[/mark]= للإناث = وزن الجسم × 24 (ساعة) × 0.9 للذكور = وزن الجسم ×24 (ساعة) × 1 2/ 1,3 × BMR = [mark=#FF3300]???[/mark] 3/ الناتج السابق من الخطوه [mark=#FF3300]2[/mark] × 0.1 (و هي العامل الحراري)= [mark=#FF3300]؟؟؟[/mark] أخيرا / كميه السعرات اليوميه = [mark=#FF3300]الجواب الناتج من الخطوة الثانيه [/mark]+ [mark=#FF3300]جواب الناتج من الخطوة الثالثه[/mark] مثال 1: لحساب السعرات الحرارية اللازمة لرجل وزنه 75 كيلو غرام 1/ نحسب الـ BMR 75 × 24 ×1 = 1800 2/ 1800 × 1,3 = 2340 3/ 2340 × 0,1 = 234 اذن 2340 + 234 = 2574 2574 كيلو كالوري يلزم لرجل وزنه 75 كيلو مثال 2: لحساب السعرات الحرارية اللازمة لأنثى وزنها 60 كيلو غرام 1/ نحسب الـ BMR 60 × 24× 0,9 = 1296 2/ 1296 × 1,3 = 1684,8 3/ 1684,8 × 0,1 = 168,5 اذن 168.5 + 1684.8 = 1853 1853 كيلو كالوري أو سعرة حرارية الآن استطعنا حساب كميه السعرات اليوميه , لكـن :11: ماذا عن النشاط الحركي وعلاقته بالسعرات اليوميه . مستويات النشاطات الحركية: نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة ... نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل. نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة. نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق. نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم. كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر. النشاط الخفيف جدا / الاناث والذكور = 1,3 النشاط الخفيف / الاناث = 1,5 الذكور = 1,6 النشاط المتوسط / الاناث = 1,6 الذكور = 1,7 النشاط المحهد / للإناث = 1,9 الذكور= 2,1 كيفيه اضافتها بالحسابات للحصول على نتائج اكيده عن السعرات اليوميه ؟!..في الخطوة رقم (2) كانت الامثله عن نشاط خفيف جدا أي = 1,3 فـ نقوم باستتبدال الرقم 1,3 بالخطوره الثانيه واضافه الرقم الذي يتناسب مع النشاط الحركي لنا . |
[frame="2 98"]
بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن . حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري. إذن حرق 454 يعطـي 3500 سعر وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500 اي لكي نخسر (454جم) تقريبا - نص كيلوا - في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده . [mark=#FF0033]لنفرض[/mark] من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات . كان الناتج 2400 سعر حراري. لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح 500 من عدد السعرات 2400 - 500 = 1900 سعر حراري لكل يوم [mark=#FF0033]تبقى[/mark] حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه . ماهي المجموعات الغذائيه / مجموعه الحبوب والنشويات مجموعه الدهنيات مجموعه الخضار والفاكهه مجموعه الحليب ومشتقاته مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات الآن نكمل على المثال السابق : [/frame]الذي كانت عدد السعرات = 1900 [mark=#FF6633]لـ حساب الكربوهيدرات / [/mark] نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات . 1045 ÷ 4 =261.25 إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم [mark=#339966]لـ حساب البروتين / [/mark] نضرب 1900 × 0.15 = 285 نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات فـ 285 ÷ 4 = 71 إذن المتناول اليومي من البروتين = 71 [mark=#660066]لـ حساب الدهون / [/mark] نضرب 1900 × 0.30 = 570 بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات نقسم الناتج بـ 9 570 ÷ 9 = 63 إذن المتناول اليومي من الدهون = 63 الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟. [caution](توصيات) يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .[/caution] لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟ http://up.arab-x.com/Feb10/zeA19057.jpg من التوصيات لنحدد ونحسب . الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات =[mark=#FF6633] 24 + 15+ 30 = 69جم [/mark] ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات [mark=#FF6633]وكان الناتج هو = 261[/mark] الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192 اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات لمعرفه عدد حصص النشويات / بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات اذن 192 ÷ 15 = 12.8 أي تقريبا 12 حصه من النشويات نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط ) http://up.arab-x.com/Feb10/rwi19930.jpg أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان[mark=#336699] كميه البروتين المتناوله باليوم= 71[/mark] نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58 الكميه باليوم 71 المستهلك 58 أي الباقي 71 - 58 = 13 ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم . نعود للجدول / http://up.arab-x.com/Feb10/jT622201.jpg بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون [mark=#660066]تبقى لدينا مجموعه الدهون [/mark] نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا اذن الباقي = 63 - 20 = 43 نعود للجدول http://up.arab-x.com/Feb10/n6Y22433.jpg اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم , نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات . كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟ وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه . مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم . نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه . |
|
[frame="14 98"]
الــريــاضــة http://www11.0zz0.com/2010/03/16/19/890767452.gif http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...w4q3ekfaqb.gif أهمية الرياضة و القيام بنشاط حركي:http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...w4q3ekfaqb.gif :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::::::::::::
http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gifhttp://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gifhttp://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gifhttp://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gif http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...w4q3ekfaqb.gif مستويات النشاطات الحركية: http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...w4q3ekfaqb.gif :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :::::::::::::::::::::::::::::::::: نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة ... نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل. نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة. نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق. نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم. ^^ كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر. http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gifhttp://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gifhttp://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gifhttp://www.m5zn.com/uploads/2010/3/2...ed62k1qemz.gif أمـثـلــة ::::::::::: هنا جدول يوضح كمية السعرات الحرارية المستهلكة لأنواع مختلفة من النشاطات الحركية و أوزان مختلفة للجسم http://www.al-wed.com/pic-vb/71.gif http://www11.0zz0.com/2010/03/14/17/610471263.jpg |
[frame="14 98"] الرياضة و نبضات القلب [/frame][IMG]http://www***********************.com/Images/exercise-heart.gif[/IMG] اذا كنت تريد ان تخسر من وزنك عليك اطالة فتره ممسارة الرياضه , وذلك لان الفتره الاولى من الحرق تكون لحرق النشويات , لكن بعدها يبدأ حرق مخزون الدهنيات لديك . لذا عليك ان تمارس رياضة مريحة يمكن أن تستمر بها لمدة طويلة . http://www.sheekh-3arb.net/islam/Lib...er/div/145.gif نصائح : - مارس الرياضة 5 ايام بالاسبوع . - ينبغي ممارسه رياضة سهلة تستطيع القيام بها لمده نصف ساعه على الاقل. - تزيد من مده التمرين تدريجيا حتى تتمكن من القيام بحركة متواصلة لمدة ساعه . - للحصول على نتيجه أفضل ينبغي على التمرين ان يزيد من سرعة نبضك (دقات القلب) وان تصل تدريجيا الى السرعة المناسبة لعمرك التي تجعلك تخسر الشحوم . ما هو الجهد المناسب لعمرك ؟ http://www.sheekh-3arb.net/islam/Lib...er/div/145.gif لمعرفة الجهد عليك ان تحسب عدد دقات قلبك اما على المعصم او الرقبه لمده 15 ثانيه , http://www.mexat.com/vb/attachment.p...0&d=1180796312 ثم تضرب الرقم بـ 4 للحصول على عدد نبضات قلبك بالدقيقه .قارن النتيجه بالجدول التالي : http://up.arab-x.com/Feb10/eE868841.jpg في بعض الحالات الخاصة يجب على الشخص عدم القيام بتمرين يزيد من سرعة نبضه فوق حد معين ، و لذلك يفضل أن تقوم بمشورة طبيبك للتأكد من سلامتك العامة و خلوك من أمراض محددة تمنعك من القيام بتمارين مجهدة. وينصح أن يقم كل من يمارس الرياضة بقياس نبضه بشكل متواصل و معظم الأجهزة الرياضية الآن تقوم بذلك عبر حساسات معينة يضع الشخص يده عليها أثناء التمرين. |
| الساعة الآن 07:47 PM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.12 by vBS
Copyright ©2000 - 2026, vBulletin Solutions, Inc. Trans by
جميع الحقوق محفوظة لموقع و منتدى عالم الأسرة و المجتمع 2010©