منتدى عالم الأسرة والمجتمع - 4 تمارين اساسية و تحضيرية لولادة سهلة بدون متاعب ..حصرياً بـ ( top pregnancy )

اهلا بكن غالياتي

سبق و تحدثت تفصيلأً في موضوع سابق بركن top pregnancy عن اهمية الرياضة اثناء الحمل وما يمكن ان تعود به بالنفع على عملية الولادة لاحقاً

و ذكرت ما هى انواع الرياضيات التي يمكن ممارستها طوال شهور الحمل

http://img706.imageshack.us/img706/2088/11256124485.gif

في هذا الموضوع ساتحدث عن مجموعة تمارين اخرى مهمة جداً
و هى التمارين التحضيرية التي تسبق الولادة
و التي تساعد بشكل خاص على تسهيل مرحلتي المخاض و الولادة .

مع تنبيهي الى اهمية اخذ موافقة الطبيب المتابع لحملك قبل البدء بممارسة هذة التمارين لتجنب اي مضاعفات تحدث لا قدر الله ..

ما هى طبيعية هذة التمارين ؟؟

هذة التمارين تعمل على :
1- تقوية و تمدد مجموعة معينة من العضلات و هى عضلات الظهر والفخذين و الحوض
2- الحفاظ على مرونة مفاصل الحوض
3- تحسن من تدفق الدورة الدموية للجزء السفلي من الجسم
- تخفف من الالم و تسهل عملية الولادة

تحتوي التمارين على 4 انواع منها :

اولاً : تمرين الفـــراشة :

http://img706.imageshack.us/img706/5289/11256124634.jpg

طريقته :
اجلسي على الارض مع الحرص على استقامة ظهرك .
قومي بضم قدميك لبعضهما مع ارخاء ركبتيك للارض .
قومي بالضغط على ركبتيك لاسفل باستخدام الكوعين لمدة من 15-20 ثانية

لا تقومي بتحريك فخذيك لاعلى و اسفل بقوة بل بهدوء شديد , اهم شىء الشعور بالراحة و الاسترخاء عند عمل التمرين و تمطيط عضلات الفخذين بهذة الوضعية .

اذا كان يصعب عليك ان يكون ظهرك مستقيم في بداية عمل التمرين , يمكنك الجلوس على الارض و خلفك حائط لسند ظهرك عليه

يتم عمل التمرين من 5-10 مرات يوميا ..

ثانيا: تمرين كيجل :

تحدثت كثيرا عن تمارين كيجل و تحدثت في موضوع منفصل عن تمارين كيجل اثناء الحمل و هذا التمرين يفيد كثيراً في عملية الولادة و انصح الجميع بالحرص عليه

لقراءة خطوات اطلعي ضمن القسم على موضوع تحت الهامش بعنوان

@ حامل لاول مرة ؟ خايفة من شق العجان و من التوسع بعد الولادة و...! @

التمرين الثالث : القرفصاء

http://img706.imageshack.us/img706/9357/11256124702.jpg

القرفصاء هى وضعية مهمة جداً للتحضير للولادة و هى تساعد على :

*تخفيف آلام الظهر
*تزيد الضغط داخل بطن الأم وهذا يمنع شعورها بالإمساك أثناء الحمل
* أثناء الولادة تساعد القرفصاء على زيادة حجم الحوض وسهولة خروج الجنين دون الحاجة إلى إجراء الشق الجراحي لتوسيع مخرج الولادة في منطقة العجان (وهي المنطقة التي تقع خلف فتحة المهبل) episiotomy ، كما أن الوضع الرأسي للجنين أثناء القرفصاء يجعل وزنه يساعد الأم على الولادة بمجهود أقل .

الا انها من التمارين الصعبة التي تحتاج لوقت الى ان تمارسيها باحكام
مهم الانتباه الشديد عند عمل هذا التمرين حتى لا تسقطي على الارض و تصابي باذى لاقدر الله

طريقتها :
اسندي ظهرك على حائط , افتحي قدميك و باعدي بينهما , انزلي بجسمك الى الاسفل مع الارتكاز بظهرك على الحائط , اجعلي فخذيك موازي للارض

مدة عمل التمرين بوضعية القرفصاء في البداية : من 10-15 ثانية
و يزداد الوقت بالتدريج الى ان يصبح من 2-3 دقائق

ثم ارفعي جسمك ببطىء لاعلى الى حين الوقوف

يكرر التمرين من 10-15 مرة باليوم ..

http://img706.imageshack.us/img706/3893/11256124751.gif

يمكن ان تستخدمي الكرة المطاطية لمساعدتك على حفظ التوازن بحيث تكون الحائط خلفك و الكره امامك

http://img706.imageshack.us/img706/8760/11256124593.gif

وكذلك يمكن ان تطلبي من زوجك مساعدتك بحيث يدعمك هو من خلف ظهرك بدلاً من الحائط .

إذا فشلتي في أداء الوضع توقفي ثم حاولي من جديد ، ويمكنك الاعتماد على كرسي أو قطعة أثاث أثناء المحاولة ، بعد فترة ستكتسبين المرونة والقوة لإتقان الوضع .

في حالة وجود دوالي أو بواسير ينبغي وضع شيئاً تحت الكعبين لرفعهما قليلاً عن الأرض ، أو ارتداء حذاء رياضي ذو كعب متوسط الارتفاع .

التمرين الرابع و الاخير : إمالة الحوض

http://img706.imageshack.us/img706/766/11256124547.gif

يقوم هذا التمرين على تقوية عضلات البطن و تخفيف الام الظهر اثناء الحمل و اثناء الولادة كما انه يسهل كثيرا من عملية الولادة و مراحل المخاض و يساعد على مرونة عضلات الظهر

يمكن القيام بهذا التمرين على شكلين :
اما نائمة على الارض
او في وضعية الوقوف

نائمة على الارض :
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين و وضع راحتي القدمين على الأرض .
- أجري عملية شهيق يتم خلالها تمدد البطن .
- أثناء عملية الزفير اسحبي عضلات البطن إلى الداخل و حاولي تسطيح حوضكِ على الأرضية وعدي الى ثلاثة ثم الإرخاء
- كرري التمرين اول مرة من 3-5 مرات
الى ان تصل تدريجياً الى 10 مرات باليوم

التمرين بوضعية الوقوف :
اسندي ظهرك على الحائط , و قفي مستقيمة الظهر , اسحبي بطنك الى الداخل مع شد قوس الظهر, ستلاحظي ان ظهرك يبتعد عن ملامسة الجدار , عدي الى ثلاثة ثم ارتخاء البطن و الظهر ليعود الظهر ليلامس الحائط .

ملاحظة : لا تقومي بثني بطنك لاسفل
هذا التمرين يمكن البدء فيه من الشهر الرابع للحمل

اتمنى الفائدة لكل الغاليات حوامل VIP
اي استفسار انا حاضرة
في انتظار ارائكم

تحياتي
بنت النيل